LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACION. SOBREENTRENAMIENTO

Con el ritmo de vida actual y si practicamos algún deporte, no podemos descuidar la alimentación, generalmente asociamos una actividad deportiva

a un acto saludable pero puede convertirse en todo lo contrario. En nuestro caso la práctica de Aikido suele ser al final del día y si se hace con una cierta intensidad podemos caer en un síndrome de sobreentrenamiento con sus síntomas:

• el organismo se desajusta
• acumula fatiga
  
• surge apatía
• bajo rendimiento
• sistema inmune debilitado
• dormir poco

Inicialmente podemos estar tentados a recurrir a bombas energéticas para llegar al final del día con energía suficiente.

Por mi experiencia personal en un período de sobreentrenamiento con una alimentación dudosa y una recuperación inexistente he sufrido dos neumonías, varias infecciones.

Para corregir esta situación hay que reforzar la alimentación a veces con ayuda de suplementos como puede ser vitaminas de grupo B(muy importantes en el aporte de energía y regulación del sistema nervioso),

hidratación suficiente para aguantar el ritmo de entrenamientos, una buena hidratación nos v

a adar mayor resistencia frente al agotamiento. Y sobre todo después del ejercicio evitar posiciones estáticas ya que favorece la retención de líquidos, realizar estiramientos y tener en cuenta que a la hora de dormir es cuando se produce la recuperación más profunda y el mejor suplemento nocturno es la L-Glutamina

que favorece la regeneración muscular al mismo tiempo que activa nuestro sistema inmune el cual se encuentra muy debilitado las horas posteriores al ejercicio.

los días de descanso hay que procurar que sean días de recuperación, para ello:

• Evitar hacer actividades que lejos de recuperarse, se acumule cansancio extra
• Realizar duchas alternando agua fría y caliente para activar la circulación
• Dar paseos cortos
• sesión de estiramientos tipo yoga que nos ayudaran a eliminar toxinas
• una siesta (el que pueda)

RODILLA DE AIKIDOKA I I

Artículo desarrollado por Fernando Ribas Testón (Fisioterapeuta Deportivo y practicante de Aikido)

Cuidado de la rodilla en Aikido

Después de leer el comentario sobre la “Rodilla de Aikidoka” de mi compañero y amigo José Luis, que tanto nos ayuda con su blog y su pasión por el fomento de este arte marcial.
Me ha dado la oportunidad como fisioterapeuta deportivo de dar mi punto de vista. Pocas variaciones he de hacer a tan creativo titulo y a sus recomendaciones. Aún así voy a dar un par de indicaciones en cuanto a su cuidado y hacer algunas matizaciones.

La rodilla es una articulación delicada y que debemos cuidar, en el Aikido sufre y es algo implícito en el arte marcial; así que no existe una indicación que nos salve de algún percance. Además depende de muchos factores entre ellos constitucionales.

Recomendaciones:

Antes de empezar cualquier actividad deportiva deberíamos
-Hacer estudio de la marcha-------Ortopedia o traumatólogo.
-Estudio de la posición estática y dinámica------------Traumatólogo o fisioterapeuta
-Tratamineto postural previo de fisioterapia. Existen infinidad de métodos como R.P.G de Souchaux, Método Luque, etc. Para la rodilla Mcconell y su método de recentraje de rodilla es fundamental en cualquier tratamiento.
Deberíamos de complementar nuestro trabajo de Aikido con un trabajo de base, dos o tres veces por semana de tonificación muscular: lo que se conoce como Wellness, no Fittness, con esto buscamos una tonificación adecuada no un fortalecimiento exagerado( maquinas, Pilates, etc). Además de trabajo aeróbico al aire libre: mountain bike(*) ,marcha sueca(***), tracking(**). Sumamos a este concepto la alimentación equilibrada y saludable. Caminar puede llegar a regenerar un menisco o parte dañada del mismo junto a un tratamiento fisioterápico.
La concentración: Para no lesionarnos o lesionar a nuestro compañero es fundamental. Para ello una buena hidratación( botella de agua, y beber de vez en cuando).Además de todo lo anterior debemos sumarle el descanso, dormir bien y suficientes horas.

En caso de dolor o inflamación, sobreesfuerzo o como medida preventiva:
-Fisioterapia (especialidad en la función articular y muscular y su tratamiento) o

Deberíamos de complementar nuestro trabajo de Aikido con un trabajo de base, dos o tres veces por semana de tonificación muscular: lo que se conoce como Wellness, no Fittness, con esto buscamos una tonificación adecuada no un fortalecimiento exagerado( maquinas, Pilates, etc). Además de trabajo aeróbico al aire libre: mountain bike(*) ,marcha sueca(***), tracking(**). Sumamos a este concepto la alimentación equilibrada y saludable. Caminar puede llegar a regenerar un menisco o parte dañada del mismo junto a un tratamiento fisioterápico.

-Fisioterapia (especialidad en la función articular y muscular y su tratamiento) o traumatólogo en casos de fracturas

- Buen calentamiento previo.(**)

-Aplicación de hielo en la rodilla, nunca directamente, mejor: Aplicación( 7 minutos-no aplicación 1 minuto-así sucesivas veces) después de la actividad.(***)
-Baños de agua fría de la zona inflamada o dolorosa.
-La nutrición: Recomendar el uso de proteínas wey o sustituto nutricionales, cuando hacemos sesiones muy intensas, cursos o ante cualquier alteración del tendón rotuliano o cuadricipital o rotura de fibras. Yo recomiendo dos marcas: Whey protein (Special Line, El Corte Inglés) o Victory Endurance (Total recovery) que lleva hidratos de carbono+proteínas hidrolozadas(**). De forma natural aumentar la ingesta de huevos, ya que tienen todas las proteínas necesarias, el pescado por el omega 3 y 2 y la carne roja. Disminución de la ingesta de cítrico. Aumento del consumo de agua para fluidificar la sangre(**)
-Vendaje de protección: Nunca vendajes compresivos o rodilleras que produzcan excesiva presión (Fisioterapeuta, que os enseñe a hacerlo)(***)
- Reposo relativo. Reposo activo nunca estar parado del todo en caso de lesión, aunque dependerá del tipo.
- En caso de lesión de rodilla bajar peso. (**)

Lo que no se debe hacer:
-Aplicar calor a la rodilla o ungüento.
- Vendaje o rodillera compresiva.
-Toma de AINES, antiinflamatorios no esteroideos: I buprofeno, Neubofren, Aspirinas,etc. Sólo en caso de dolor insoportable. No favorece la cicatrización de lesiones, demostrado científicamente. Para dolor muscular, rotura de fibras, tendinosis o paratendinosis, ”JAMÁS”
- Corticoides o infiltraciones .A no ser que no haya otra opción y te hayas vuelto loco. En caso de lesión del tendón ”JAMÁS”, se rompe a la larga o calcifica.
-Reposo absoluto.
-No hacer nada al respecto.

(*) indica el nivel de preferencia recomendable de uso: (*),(**),(***).

RODILLA DE AIKIDOKA

Una de las lesiones más frecuentes de los practicantes de Aikido están relacionadas con la rodilla, a veces llamada rodilla de fregona o de cura (por su postura de rodillas) nosotros la podemos llamar rodilla de aikidoka, ya que el propio trabajo en suwari waza a parte de la tensión que se ejerce sobre ellas en cada técnica, las hace muy vulnerables a una lesión. Esta lesión puede venir ante una mala postura, un calentamiento deficiente, una sobrecarga sobre la articulación etc.

Los tipos de lesiones de rodilla más comunes es nuestra practica de Aikido son:

• Tendinitis. Una inflamación de los tendones de las parte frontal de la rodilla


• Esguinces. Debido a un estiramiento o a unmal movimento.


• Dislocación de la rótula. sobre esfuerzo de la rodilla, malos movimientos.


• Bursitis. Inflamación de la rodilla por estar mucho tiempo de rodilla o someterlas a una presión excesiva (anti inflamatorios tipo ibuprofeno, parafetamol, aspirina etc.).


• Artritis. Poner las rodillas en alto ayuda a aliviar el dolor.

Por lo tanto ante una lesión o molestias se puede aconsejar: reposo, utilización de rodilleras, en el momento de la lesion aplicar hielo, anti inflamatorios etc

La mejor forma de prevenir una lesión de rodilla es mediante un buén calentamiento, ya que al ser más débiles que otras partes del cuerpo suelen ser más vulnerables a la falte de calentamiento. Entre los ejercicios de calentamiento :

• Con las pierna flexionadas, pies juntos y las manos en las rodillas hacer giros de izquierda a derecha alternativamente.


• Sentados con las piernas estiradas hacemos masajes con las manos en las rodillas.


• De pie doblamos alternativamente la rodilla echando la pierna hacia atrás

LECCIÓN MAESTRO ANGEL EN LEÓN

Aikido en Leon II from daniel alvite on Vimeo.

ESTRATEGIA FRENTE AL AGOTAMIENTO

A veces en nuestro entrenamiento diarío cuando nos encontramos agotados y no podemos continuar más, nos decimos a nosotros mismos que necesitamos ganar más resistencia y nuestro único enfoque es seguir haciendo más ejercicio para así obtenerla.

Un nuevo enfoque sería analizar lo que realmente nos está pasando, cuando estamos haciendo una demostracion o simulacro de examen de Aikido y pensamos "me arrepiento de estar aquí, yo no me presento en la siguiente convocatoria". Este estrés negativo no hace más que provocar más cansancio. El nuevo enfoque es tomar consciencia de nuestro cuerpo, abandonar toda negatividad y llenarnos de energía mediante una respiración más profunda, tenemos que economizar energía relajando los músculos, sobre todo los que no utilizamos.

Tenemos que aprender a respirar en situaciones estresantes, ya que una respiracion lenta y poco profunda nos hará caer muy rápidamente en este estado de agotamiento , durante el ejercicio debemos concentrarnos en la respiracion para asi abandonar todo pensamiento negativo.

CORRER PARA ESTAR EN FORMA

En la vida actual en que el sedentarismo el estrés y malos hábitos de vida en general ayudan a deteriorar nuestra salud (debilitamiento óseo, riesgo cardíaco, dolores de espalda, musculares, articulares) y por tanto nuestro fondo físico. Para evitarlo y como complemento a cualquier otra practica deberíamos elegir una actividad física como CORRER.

Correr de una manera suave es una actividad que en muy poco tiempo y dedicando pocos días a la semana podremos contrarestar estos problemas, en una series de 30 a 60 minutos varios días a la semana notaremos como aumenta nuestra capacidad física. A diferencia de la bicicleta, correr es más fácil, necesitas menos recursos y con series de menor tiempo se nota cómo se va mejorando físicamente. Esto no quiere decir que sea mejor que andar en bicicleta sino que la bici es una actividad que necesita más dedicación.

Antes de empezar con esta carrera suave es importate calentar y estirar suavemente.

Cuando afrontamos un reto que nos exige un mínimo de forma física o resitencia (como la preparación de un grado de aikido) el correr resulta un complemento ideal.

También es importante como se corre:

• Cabeza erguida


• Tronco recto, aunque levemente inclinado hacia adelante


• Brazos relajados


• Manos relajadas


• Las zancadas deben ser relativamente cortas y regulares


• Los pies deben de apoyarse bién, con buén apoyo de toda la planta

AIKIDO O EL YOGA DE COMBATE

Yoga y Aikido comparten unos mismos objetivos: liberar la tensiones del cuerpo y un uso más eficiente de la energía.

De la misma manera que el Aikido lo practicamos en en el Dojo (un lugar de trabajo para el aprendizaje y la iluminación) también se puede considerar un Dojo la colchoneta de práctica de Yoga. En las dos disciplinas podríamos considerar que el dominio tanto de lás técnicas de aikido como el de las asanas determinan un fin en sí misno, pero a través del dominio de las técnicas de Aikido se pretende liberar a la persona de sentimientos como la furia, miedo, ansiedad ...etc. El Aikido lo consigue siendo un arte no agresivo que pretende proteger tanto el atacante (si es posible) como el atacado. Estos mismos objetivos de liberar la mente de todo sentimiento de ansiedad, furia, miedo ... son perseguidos por el Yoga.

El perfeccionamiento de una técnica de Aikido (a través de un sin fín de repeticiones) consiguiendo con ello liberar a la mente de como se realiza una técnica. Igual que en Yoga pretendemos relajar todos los músculos tambien en aikido debemos de ser capaces de relajar todos los músculos excepto los que se están utilizando.

Compartiendo tanto el Yoga como el Aikido no podemos pasar por alto su complementariedad y como el Yoga puede enriquecer a todos los niveles al Aikido

hasta considerar al Aikido como un Yoga de Combate